疫情結束時,你能炫腹?還是只能束腹呢?

疫情結束時,你能炫腹?還是只能束腹呢?

#扶原中醫#王咨翔醫師
由於疫情持續,大多數的人都是請好朋友吳柏毅或傅胖達送餐,餐餐都吃飽飽,夜夜都睡好好,少了出去溜躂的時候,也少了上健身房的機會,經過了這幾週的三級警戒,幾斤肥肉上身也是很合理的事啊!再不解封,體重也快三級警戒了😱😱😱

門診中,很多人常常抱怨自己瘦不下來,想做168間歇性斷食法,在一日8小時內做熱量攝取集中,其餘16小時只攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶等等,讓身體長時間不飽足,帶點肌餓感,藉此燃燒脂肪……但這方法對許多人並不適合,尤其是晚睡晚起族,或是因為其他原因,無法隨時調整進食時間的人。

對此,王咨翔醫師提供一份菜單,告訴大家減重飲食該吃什麼?
❶蔬菜: 以葉類蔬菜為主,例如:青椒、茄子、小黃瓜、白蘿蔔、番茄、牛蒡、秋葵、毛豆,因葉類食物纖維較多,會讓小腸內的營養成分消化吸收變慢,提醒大家玉米🌽是澱粉,玉米筍是蔬菜🥬喔🙏

❷水果: 選擇低GI水果,GI值與膳食纖維相關,膳食纖維含量越高,GI值越低。因為膳食纖維可以控制血糖、幫助食物緩緩吸收、延長消化時間增加飽足感。例: 百香果、酪梨、蘋果、香蕉、葡萄、芭樂、木瓜、番茄、奇異果,此類水果一餐不超過半個手掌大,但要避免喝果汁。與之相反,像是西瓜、芒果、鳳梨、荔枝等高GI水果。應盡量減少食用。夏天的水果🥭都很甜,所以啊!要適量喔

❸魚肉、雞肉、豆類都是健康、通用的蛋白質來源。白肉優於紅肉,肉類選擇順位:沒有腳(魚)>兩隻腳(雞鴨)>四隻腳(牛豬)。儘可能選擇原型食物(小編只記得英文的原形動詞:Be動詞🤣🤣🤣),也就是不吃加工的肉製品,例如培根、火腿、香腸、貢丸等;吃肉不要貢丸、吃魚肚要吃魚丸,吃花枝不要吃花枝丸,懂了嗎?

❹全穀物:糙米、全麥、大麥,以及其製作的食物,如全麥吐司對血糖和胰島素的影響會比白吐司輕。減少精緻澱粉:白飯、麵類、麵包、白吐司、蛋糕、餅乾,以上皆容易造成血糖飆升,吃完容易餓。※結論:全麥吐司優於白吐司,糙米優於白米。

❺餐前一杯水(300-500cc)
餐前喝水可抑制食慾、減少進食量、增加靜態能量消耗,需溫水為主,較不易刺激腸胃。也不建議在吃飯過程中喝水,可能引起脹氣。※喝湯不等於喝水,因為湯也是高熱量飲食,特別是濃湯類🫕

王醫師進一步補充說明,減肥的進食順序為: 湯、菜、肉、飯、水果,先喝水抑制食慾,再吃肉菜,可延長飽足感,且將澱粉放在肉菜後吃,能夠降低餐後血糖來撐過16-18小時的空腹期,更容易達成間歇性斷食。

若一開始空腹就吃澱粉會使血糖快速飆高,多餘的血糖還容易轉化成脂肪堆積,使人發胖。最後吃水果,主要目的在吸收水果內的B群和維生素C。B群有助於幫助營養素的吸收和代謝,維生素C則有助於餐食中鈣和鐵的吸收,如木瓜、番茄、奇異果,有助提升消化能力,促進食物分解、吸收。